Armen horizontaal met ellebogen naar achter bij de vering
Rechtop springen
Pompen met handen in hartvorm
Pomphouding
Handen vormen een hartje (duim en wijsvinger tegen elkaar)
Pompen
Weight transfer
Plaats je benen wat uit elkaar (iets breder dan schouderbreedte)
Ga diep zitten
Strek afwisselend je linker- en rechterbeen
Zorg dat je bovenlichaam even ver van de grond blijft tijdens de verplaatsing
Zorg dat je volledig gewicht op 1 been terechtkomt na volle extensie
Hef eventueel het gestrekte been op, je zou niet mogen compenseren met je schouders/heup
Lunges
Basisoefening
Lunge naar voor (ene voet voor de andere)
Inzakken tot rechte hoek in beide knieën
Evenwicht bewaren
Schaatssprong
Inzakken op L, R knie bij L enkel
L been uitstrekken -> sprong
Landen op R (één been)
Herhalen in omgekeerde richting
Overhead handdoek op stoel
Stoel zit
Handdoek opspannen tussen je handen
Liften alsof de handdoek een gewichtsbar zou zijn
Zorg dat je recht omhoog gaat
Plank mountain climbers
Plankhouding
Afwisselend linker- en rechtervoet naar voor brengen onder het lichaam
Bij de sprong poep laag houden
Zijwaartse plank met heup opdrukken
Zijwaartse plank (gestrekte arm moeilijk, elleboog steun eenvoudiger)
Heup opdrukken enterug laten zakken
Sit-up rechtdoor
Ruglig
Ellebogen naar knieën
Heuphoek 90 graden
Onderbenen ontspannen
Schaatspas
Diepzitten
2 passen naar L / 2 passen naar R
Gewicht verplaatsen, pas been neerzetten als je volledig bent uitgeduwd
Low plank side crunch
Low plankhouding
Rechterelleboog zijdelings tikken met rechterknie
Linkerkelleboog zijdelings tikken met linkerknie
C-sit afwisselend benen strekken
C-sit
Linkerbeen strekken, rechterbeen plooien
Rechterbeen strekken, linkerbeen plooien
Brug been strekken
Handen en voeten op de grond
Heup opdrukken tot tafeltje
Afwisselend linker- en rechterbeen strekken
Let erop dat je heup niet zakt
Squat-Squat-Jump
2 x veren in squathouding
1 x volledig rechtop springen
herhalen
Brug statisch
Voeten en handen op de grond
Heup omhoog duwen tot tafeltje
Positie houden
Wide plank
Statische oefening
Plankhouding
Voeten en handen breed uit elkaar
Pompen op knieën
Plankhouding, maar met knieën op de grond
Pompen, ellebogen naar achter langs het lichaam
Goed naar voor hangen
Pompen L/R
Inzakken op 1 been
Armzwaai
Voor je kijken
Schaatssprong met tussensprong
Combinatie van schaatssprong en sprong op 1 been
Na elke schaatssprong, 1 sprong op het gelande been
Erna opnieuw schaatssprong
Sit-up gekruist
Ruglig
Elleboog naar tegenstelde knie, telkens afwisselen
Heuphoek 90 graden
Onderbenen ontspannen
Statisch balanseren
Rechtop staan
Overhellen naar links of rechts
Zo ver mogelijk, evenwicht bewaren
Rechte lijn van hand tot teen bij been waar je niet opstaat
Squat-Links-Rechts
Squathouding
Linker- en rechterbeen afwisselend opzij strekken
Squathouding bewaren
Minimaal bewegen met bovenlichaam
Springen uit kniezit
Zitten op 2 knieën
Opspringen tot squat
Terug op 2 knieën zitten en herhalen
C sit strekken
Zitten in balans op je poep
Benen samen strekken en plooien
Armen parallel met de grond richting benen
Opdrukken 1 arm
Zijlig
Arm dichts bij de grond op tegenovergestelde schouder laten rusten
Opdrukken met andere arm
Kuiten strekken
Rechtop staan, armen gestrekt omhoog
Op tippen gaan staan, evenwicht bewaren
Halve cirkels schaatsen
Schaatshouding
Afwisselend linker- en rechterbeen opzij uitstrekken en dan halve cirkel maken om been terug te brengen
Babysteps
Lage houding
Ene voet voor andere voet brengen (dus elke pas 1 schoenlengte)
Niet te snel bewegen
Pompen
Basisoefening
Plankhouding bewaren
Tuck jumps
Handen in de zij
Benen omhoog tot 90 graden
Landen op twee voeten
Diepzitten
Plaats je voeten op schouderbreedte
Breng je kniehoek in 90 graden en leun voldoende naar voor voor stabiliteit
Ontspan je schouders, maak een ronde rug
Voor-Links-Achter-Voor-Rechts-Achter
Afwisselend lunges op linker- en rechterbeen
L: voor, opzij, achter
R: voor, opzij achter
Superman
Zitten op handen en knieën
Linkerknie naar rechterelleboog brengen
Vervolgens linkerbeen en rechterarm uitstrekken zodat ze 1 rechte lijn vormen
Herhalen voor andere arm en been
Veren in squathouding
Squathouding
Lichtjes kniehoek vergroten en verkleinen
Schaatssprong L/R
Inzakken op 1 been
Krachtige jump
Landen op zelfde been
Schaatshouding behouden
Brug arm hoog
Handen en voeten op de grond
Heup omhoog duwen tot tafeltje
Afwisselend linker- en rechterarm boven hoofd strekken
Stoel ruglig opduwen
Ruglig
2 voeten op stoel
Steunen op schouders
Op en neer bewegen
Buiklig gestrekte armen en benen
Buiklig
Armen en benen strekken
Armen en benen op en neer bewegen
Heup op de grond houden
Veren
Diepzitten
Knieën gelijk meer en minder plooien (+/- 5 graden)
Squat-Squat-Jump-Elbows
2 x veren in quathouding
Armen horizontaal met ellebogen naar achter bij de vering
Rechtop springen
Pompen met handen in hartvorm
Pomphouding
Handen vormen een hartje (duim en wijsvinger tegen elkaar)
Pompen
Weight transfer
Plaats je benen wat uit elkaar (iets breder dan schouderbreedte)
Ga diep zitten
Strek afwisselend je linker- en rechterbeen
Zorg dat je bovenlichaam even ver van de grond blijft tijdens de verplaatsing
Zorg dat je volledig gewicht op 1 been terechtkomt na volle extensie
Hef eventueel het gestrekte been op, je zou niet mogen compenseren met je schouders/heup
Split squat
Ene been voor de andere (zoals bij een lunge)
Gewicht tussen de voeten houden
Handen in je zij
Inzakken tot kniehoeken van 90 graden
Omhoog komen tot gestrekte benen
Plank side crunch veren
Plankhouding
Poep naar achter, gestrekte benen en armen (2 x veren)
Linkerknie zijdelings naar voor brengen
Poep naar achter, gestrekte benen en armen (2 x veren)
Rechterknie zijdelings naar voor brengen
Voor/achter jumps
Schaatshouding
Ene voet voor, andere voet achter
Sprong, benen wisselen
Open/toe jumps
Schaatshouding
Voeten breder dan schouderbreedte
Sprong
Voeten schouderbreedte
Overhead handdoek op stoel
Stoel zit
Handdoek opspannen tussen je handen
Liften alsof de handdoek een gewichtsbar zou zijn
Zorg dat je recht omhoog gaat
Plank mountain climbers
Plankhouding
Afwisselend linker- en rechtervoet naar voor brengen onder het lichaam
Bij de sprong poep laag houden
Zijwaartse plank met heup opdrukken
Zijwaartse plank (gestrekte arm moeilijk, elleboog steun eenvoudiger)
Heup opdrukken enterug laten zakken
Sit-up rechtdoor
Ruglig
Ellebogen naar knieën
Heuphoek 90 graden
Onderbenen ontspannen
Schaatspas
Diepzitten
2 passen naar L / 2 passen naar R
Gewicht verplaatsen, pas been neerzetten als je volledig bent uitgeduwd
Low plank side crunch
Low plankhouding
Rechterelleboog zijdelings tikken met rechterknie
Linkerkelleboog zijdelings tikken met linkerknie
C-sit afwisselend benen strekken
C-sit
Linkerbeen strekken, rechterbeen plooien
Rechterbeen strekken, linkerbeen plooien
Brug been strekken
Handen en voeten op de grond
Heup opdrukken tot tafeltje
Afwisselend linker- en rechterbeen strekken
Let erop dat je heup niet zakt
Squat-Squat-Jump
2 x veren in squathouding
1 x volledig rechtop springen
herhalen
Brug statisch
Voeten en handen op de grond
Heup omhoog duwen tot tafeltje
Positie houden
Wide plank
Statische oefening
Plankhouding
Voeten en handen breed uit elkaar
Pompen op knieën
Plankhouding, maar met knieën op de grond
Pompen, ellebogen naar achter langs het lichaam
Goed naar voor hangen
Pompen L/R
Inzakken op 1 been
Armzwaai
Voor je kijken
Squat-Links-Rechts
Squathouding
Linker- en rechterbeen afwisselend opzij strekken
Squathouding bewaren
Minimaal bewegen met bovenlichaam
Springen uit kniezit
Zitten op 2 knieën
Opspringen tot squat
Terug op 2 knieën zitten en herhalen
C sit strekken
Zitten in balans op je poep
Benen samen strekken en plooien
Armen parallel met de grond richting benen
Opdrukken 1 arm
Zijlig
Arm dichts bij de grond op tegenovergestelde schouder laten rusten
Opdrukken met andere arm
Kuiten strekken
Rechtop staan, armen gestrekt omhoog
Op tippen gaan staan, evenwicht bewaren
Pompen
Diep zitten
Benen strekken/plooien
Bovenlichaam in schaatshouding
Continue lunges
Linkerbeen voor rechter
Gewicht in het midden tussen de benen
Zakken door links en rechts tegelijk
Veren
C sit strekken + armen
Zitten op je poep met gebogen rug
Armen samen omhoog en omlaag bewegen terwijl benen strekken en plooien
Behoud je evenwicht
Side squat
Recht op staan
Opzij stappen naar rechts, gestrekt been
Rechterbeen squatten
Teurg rechtop komen
Opzij stappen naar links, gestrekt been
Linkerbeen squatten
Knie-Knie-Squat-Squat
Linkerknie omhoog
Rechterknie omhoog
2 x squatten
Plankhouding opzij stappen
Plankhouding
Afwissellend opzij stappen met rechtervoet/hand en linkervoet/hand
Plankhouding bewaren
Babysteps
Lage houding
Ene voet voor andere voet brengen (dus elke pas 1 schoenlengte)
Niet te snel bewegen
Pompen
Basisoefening
Plankhouding bewaren
Tuck jumps
Handen in de zij
Benen omhoog tot 90 graden
Landen op twee voeten
Voor-Links-Achter-Voor-Rechts-Achter
Afwisselend lunges op linker- en rechterbeen
L: voor, opzij, achter
R: voor, opzij achter
Superman
Zitten op handen en knieën
Linkerknie naar rechterelleboog brengen
Vervolgens linkerbeen en rechterarm uitstrekken zodat ze 1 rechte lijn vormen
Herhalen voor andere arm en been
Veren in squathouding
Squathouding
Lichtjes kniehoek vergroten en verkleinen
Schaatssprong L/R
Inzakken op 1 been
Krachtige jump
Landen op zelfde been
Schaatshouding behouden
Brug arm hoog
Handen en voeten op de grond
Heup omhoog duwen tot tafeltje
Afwisselend linker- en rechterarm boven hoofd strekken
Stoel ruglig opduwen
Ruglig
2 voeten op stoel
Steunen op schouders
Op en neer bewegen
Buiklig gestrekte armen en benen
Buiklig
Armen en benen strekken
Armen en benen op en neer bewegen
Heup op de grond houden
Veren
Diepzitten
Knieën gelijk meer en minder plooien (+/- 5 graden)
Squat-Squat-Jump-Elbows
2 x veren in quathouding
Armen horizontaal met ellebogen naar achter bij de vering
Rechtop springen
Game Over
Proficiat! Je bent erin geslaagd om het spel tot een goed einde te brengen.
Je had hiervoor beurten nodig
in
Je rating is:
Hoe werkt het?
Vind de boten door te klikken. Wanneer een vakje zwart kleurt heb je een boot gevonden en hoef je geen oefening uit te voeren. Boten kunnen enkel horizontaal of verticaal staan geplaatst worden. Boten kunnen ook niet tegen elkaar liggen.